Shakshuka er en traditionel ret med rødder i Nordafrika og Mellemøsten, typisk bestående af pocherede æg i en krydret tomatsauce.
Min version, grøn shakshuka, er fyldt med lignaner fra linser, kollagen fra bone broth og indol-3-carbinol fra kål og broccoli, som alle støtter en sund og effektiv nedbrydning af østrogen. Æggeblommerne tilfører desuden cholin, som nærer både hjerne og nervesystem.
Til 2 personer
DET SKAL DU BRUGE
- 1 kop kogte belugalinser
- 2 spsk olivenolie
- 3-4 forårsløg, skåret i skiver
- 1/2 hoved hvidkål, finthakket
- 1 dl bone broth fra Functional Future eller hjemmelavet
- 2 spsk fåremælksyoghurt
- 1 bundt broccolini, skåret i skiver
- 3 æg
- salt og peber efter smag
- friske urter til pynt (f.eks. persille, purløg, kørvel)
- spiselige blomster (valgfrit, til pynt)
SÅDAN GØR DU
Kog belugalinserne efter pakkens anvisninger, til de er møre. Afdryp og sæt til side.
Skær forårsløg og broccolini i skiver, og hak hvidkålen fint.
Varm olivenolien i en stor pande over medium varme.
Tilsæt forårsløg og hvidkål, og steg i 3–4 minutter, indtil grøntsagerne er bløde.
Vend de kogte linser i og rør godt rundt.
Hæld bone broth i, og lad retten simre et par minutter.
Rør fåremælksyoghurten i, til blandingen er cremet og samlet.
Tilsæt broccolini og vend det hele godt sammen.
Lav tre små fordybninger i linsesblandingen og slå et æg ud i hver.
Dæk panden med låg og lad det simre ved medium varme, til æggene er blødkogte (ca. 5 minutter).
Smag til med salt og peber.
Når æggene er som du ønsker dem, fjernes panden fra varmen.
Drys med friske urter og eventuelt spiselige blomster for en flot præsentation. 🍳🪴
ÆGGEBLOMME
Udover at være rig på retinol, e-vitamin, d-vitamin, B12 og B9, så er æggeblomme også fyldt med lecithin og cholin, som er ren superfood for hjerne og nervesystem. Cholin er et vigtig næringsstof, der også har stor indflydelse på metabolismen, især hos kvinder efter menopausen. Cholin fremmer fedtstofskiftet, forbedre leverfunktionen og påvirker neurotransmitteraktiviteten. Cholin spiller en afgørende rolle i fedtstofskiftet, da det fungerer som en lipotrop faktor, som fremmer den korrekte metabolisme af fedtstoffer. Det gør cholin særligt nyttigt i forebyggelsen og behandlingen af fedtlever og insulinresistens. Cholin hjælper med at transportere kolesterol til cellernes mitokondrier og fremmer produktionen af phosphatidylcholin, som er afgørende for cellemembranernes integritet og funktion. Cholin støtter methyleringen. Methylering er nødvendig for mange biologiske processer, herunder DNA-reparation og afgiftning.
Vi bruger bl.a. cholin til at danne neurotransmitteren acethylcholin, der sørger for at kommunikationen mellem dine nerveceller fungerer hurtigt og problemfrit – og så er acethylcholin vigtigt for at din hukommelse virker optimalt. For kvinder er cholin særligt gavnligt under og efter overgangsalderen. Efterhånden som østrogenniveauerne falder, reduceres kroppens evne til at producere cholin, hvilket kan påvirke metabolismen (og alle andre systemer cholin bruges til) negativt. Tilskud af cholin kan hjælpe med at kompensere for faldet i østrogen og støtte hjernens sundhed, da østrogen normalt regulerer de enzymer, der producerer cholin.
Selvom kroppen kan producere en lille mængde cholin, er det vigtigt at få det meste gennem kosten. Gode kilder: lever, æg, fisk, kød, mejeriprodukter og sojalecithin. En stor æggeblomme kan indeholde hele 120 mg cholin.
LINSER:
Er utroligt rige på jern, folsyre og proteiner. Rige på resistent stivelse, mindre protein og fytoøstogenerne kaldet lignaner. Lignaner er en gruppe naturligt forekommende planteforbindelser (polyfenoler), der fungerer som fytoøstrogener, hvilket betyder, at de kan have en svag østrogenlignende effekt i menneskekroppen. De findes især i frø (særligt hørfrø), fuldkorn, bælgfrugter og grove grøntsager, og forbindes med sundhedsfremmende egenskaber som antioxidantvirkning. Lignaner menes at have en gavnlig effekt på knogletæthed og kan potentielt mindske gener i forbindelse med overgangsalderen. Derudover antyder forskning, at de kan virke forebyggende mod visse kræftformer, f.eks. brystkræft.
KÅL:
Grøntsager af korsblomstfamilien indeholder plantestoffer, kaldet isothiocyaniner og indoler, som hjælper kroppen med at nedbryde østrogener og østrogenlignende kemikalier til mere harmløse stoffer, som kan udskilles via tarmsystemet. Når østrogener nedbrydes korrekt, nedsættes risici for udvikling af østrogenfølsomme cancerformer. Isothiocyanater findes også i sennep, karse, peberrod og radisser. Familien af korsblomstrede grøntsager tæller også broccoli, rosenkål, hvidkål, rødkål, blomkål, spidskål og mange andre kåltyper.og hjælper omdannelsen af mere skadelige østrogenmetabolitter til mildere former. Læs mere om østrogenmetabolismen her
BONE BROTH:
- Kollagen og gelatine: Giver suppen en geleagtig konsistens, når den er kold, og er kendt for at støtte hud, led og mave-tarm-systemet.
- Aminosyrer: Indeholder bl.a. glycin og glutamin, som menes at have en beroligende effekt på fordøjelsen.
- Mineraler: Er rig på calcium, magnesium og fosfor i en form, som kroppen let kan optage.
Har du mange tegn på histaminintolerance i din screening, bør du i stedet bruge meat stock, da bone broth naturligt hat et højt indhold af histamin
Gallo M, Gámiz F. Choline: An Essential Nutrient for Human Health. Nutrients. 2023 Jun 27;15(13):2900. doi: 10.3390/nu15132900. PMID: 37447226; PMCID: PMC10343572.
Bekdash RA. Choline, the brain and neurodegeneration: insights from epigenetics. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jan 1;23(6):1113-1143. doi: 10.2741/4636. PMID: 28930592.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.
